الشعير من الحبوب الصحية لإنه غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يؤدي إلى تحسين الهضم وتقليل الجوع وفقدان الوزن، ويعد الشعير هو أحد الحبوب الأكثر استهلاكًا في النظام الغذائي الأمريكي؛ وذلك نظرًا لأن هذه الحبوب متعددة الاستخدامات لها قوام مطاطي إلى حد ما ونكهة يمكن أن تكمل العديد من الأطباق، وذلك بالإضافة إلى تناوله كمشروب ساخن عن طريق غليه.
كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ويحتوي على بعض الفوائد الصحية الرائعة، بدءًا من تحسين الهضم وفقدان الوزن إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم وصحة القلب.
فيما يلي 9 فوائد صحية للشعير المغلي.
1- غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة
الشعير غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى حيث أنه متوفر بأشكال عديدة، بدءًا من الشعير المقشر إلى فريك الشعير والرقائق والدقيق.
عند تناوله كحبوب كاملة، يعتبر الشعير مصدرًا غنيًا بشكل خاص للألياف والموليبدينوم والمنغنيز والسيلينيوم، كما أنه يحتوي على كميات جيدة من النحاس وفيتامين B1 والكروم والفوسفور والمغنيسيوم والنياسين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على قشور وهي مجموعة من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
ومع ذلك، مثل جميع الحبوب الكاملة يحتوي الشعير على مضادات غذائية مما يضعف هضم الجسم وامتصاص العناصر الغذائية، وقد يؤدي النقع والنبت أيضًا إلى زيادة مستويات الفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة، وعلاوة على ذلك، يمكن استخدام دقيق الشعير المنبت للخبز.
2- يقلل من الجوع وقد يساعد على فقدان الوزن
قد يقلل الشعير من الجوع ويعزز الشعور بالامتلاء وكلاهما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت إلى حد كبير من خلال محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم بيتا جلوكان مفيدة بشكل خاص.
وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان والتي تميل إلى تكوين مادة شبيهة بالهلام في الأمعاء، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وهذا بدوره يحد من الشهيه ويعزز الامتلاء.
وجدت مراجعة لـ 44 دراسة أن الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان، هي أكثر أنواع الألياف فعالية لتقليل الشهية وتناول الطعام، علاوة على ذلك قد تستهدف الألياف القابلة للذوبان دهون البطن المرتبطة بأمراض التمثيل الغذائي فمحتوى الألياف غير القابل للذوبان والذوبان يحسن الهضم بشكل كبير.
3- يمكن أن يعزز الشعير صحة الأمعاء.
معظم الألياف الموجودة في الشعير غير قابلة للذوبان، والتي على عكس الألياف القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، وبدلاً من ذلك فإنه يضيف كتلة إلى البراز ويسرع حركة الأمعاء، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
في دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع على النساء البالغات، أدى تناول المزيد من الشعير إلى تحسين وظيفة الأمعاء وزيادة حجم البراز.
من ناحية أخرى، يوفر محتوى الألياف القابلة للذوبان في الشعير الغذاء لبكتيريا الأمعاء الصديقة، والتي بدورها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
تظهر الأبحاث أن SCFAs تساعد في تغذية خلايا الأمعاء، وتقليل الالتهاب وتحسين أعراض اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
4- قد يمنع حصوات المرارة ويقلل من مخاطر جراحة المرارة
قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في الشعير المغلي أيضًا في منع تكوّن حصوات المرارة، فحصوات المرارة عبارة عن جزيئات صلبة يمكن أن تتشكل تلقائيًا في المرارة، وهي عضو صغير يقع تحت الكبد، كما تنتج المرارة الأحماض الصفراوية التي يستخدمها الجسم لهضم الدهون.
وفي معظم الحالات، لا تسبب حصوات المرارة أي أعراض، ومع ذلك من وقت لآخر يمكن أن تتعثر حصوات المرارة الكبيرة في إحدى قنوات المرارة مما يسبب ألمًا شديدًا وغالبًا ما تتطلب مثل هذه الحالات جراحة لإزالة المرارة.
قد يساعد نوع الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الشعير في منع تكوين حصوات المرارة وتقليل احتمالية إجراء جراحة المرارة، وفي إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة لمدة 16 عامًا، كانت النساء اللواتي لديهن أعلى كميات من الألياف أقل عرضة بنسبة 13 ٪ لتطوير حصوات المرارة التي تتطلب استئصال المرارة.
يبدو أن هذه الفائدة مرتبطة بالجرعة، حيث إن كل زيادة بمقدار 5 جرام في تناول الألياف غير القابلة للذوبان كالشعير تقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة بحوالي 10٪.
في دراسة أخرى، تم وضع الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة في أحد نظامين غذائيين سريعًا لفقدان الوزن أحدهما غني بالألياف والآخر بالبروتين فيمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة.
بعد خمسة أسابيع، كان المشاركون في النظام الغذائي الغني بالألياف أكثر عرضة بثلاث مرات للحصول على مرارة صحية من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين لذلك ينصح بتناول الشعير المغلي باستمرار.
5- يساعد في خفض نسبة الكوليسترول
قد يخفض الشعير أيضًا مستويات الكوليسترول في الدم، حيث ثبت أن بيتا جلوكان الموجود في الشعير يقلل من الكوليسترول الضار LDL عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية.
يزيل الجسم هذه الأحماض الصفراوية التي ينتجها الكبد من الكوليسترول عبر البراز، ويجب أن يستخدم الكبد بعد ذلك المزيد من الكوليسترول لإنتاج أحماض صفراوية جديدة، مما يؤدي بدوره إلى خفض كمية الكوليسترول المنتشرة في الدم.
في إحدى الدراسات الصغيرة تم وضع الرجال الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في نظام غذائي غني بالقمح الكامل أو الأرز البني أو الشعير، وبعد خمسة أسابيع، خفض أولئك الذين تناولوا الشعير مستويات الكوليسترول لديهم بنسبة 7٪ أكثر من المشاركين في النظامين الغذائيين الآخرين.
علاوة على ذلك، قامت مجموعة الشعير أيضًا بزيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” وخفض مستويات الدهون الثلاثية لديهم.
6- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ترتبط الحبوب الكاملة باستمرار بصحة قلب أفضل لذلك، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن إضافة الشعير بانتظام إلى النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وذلك لأن الشعير قد يقلل من بعض عوامل الخطر بالإضافة إلى تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL، قد تؤدي الألياف القابلة للذوبان في الشعير إلى خفض مستويات ضغط الدم. في الواقع، لاحظت مراجعة حديثة لدراسات التحكم العشوائية أن متوسط تناول 8.7 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا قد يكون مرتبطًا بانخفاض بسيط في ضغط الدم بمقدار 0.3-1.6 ملم زئبقي.
ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول الضار من عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب وبالتالي، فإن تقليلها قد يحمي قلبك.
7- المغنيسيوم والألياف القابلة للذوبان قد تحمي من مرض السكري
قد يقلل الشعير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق خفض مستويات السكر في الدم وتحسين إفراز الأنسولين، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتوى الشعير الغني بالمغنيسيوم وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الأنسولين واستخدام الجسم للسكر.
الشعير غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان، والتي ترتبط بالماء والجزيئات الأخرى أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
تشير الأبحاث إلى أن وجبة إفطار الشعير توفر الحد الأقصى لارتفاع السكر في الدم ومستويات الأنسولين أقل من وجبة الإفطار التي تتكون من الحبوب الكاملة الأخرى، مثل الشوفان.
8- قد يساعد في منع سرطان القولون
يرتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة عمومًا بانخفاض احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان خاصة تلك التي تصيب القولون فيلعب المحتوى العالي من الألياف في الشعير دورًا رئيسيًا.
ولذلك تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على وجه التحديد في تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام لتنظيف الأمعاء، والذي يبدو أنه يحمي بشكل خاص من سرطان القولون وبالإضافة إلى ذلك قد ترتبط الألياف القابلة للذوبان بمواد مسرطنة ضارة في الأمعاء، وتزيلها من الجسم.
المركبات الأخرى الموجودة في الشعير بما في ذلك مضادات الأكسدة وحمض الفيتيك والأحماض الفينولية والسابونين قد تحمي بشكل أكبر من السرطان أو تبطئ تطوره.
9- متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى النظام الغذائي
الشعير رخيص ويسهل إضافته إلى النظام الغذائي، وذلك نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، يمكن أن يكون الشعير بديلاً رائعًا للحبوب المكررة.
فعلى سبيل المثال، يمكن استخدامه كطبق جانبي بدلاً المعكرونة البيضاء ويعتبر الشعير أيضًا بديلاً رائعًا لأطباق الأرز الأبيض، ويمكن أيضًا إضافة الشعير إلى الحساء والحشوات واليخنات والسلطات والأرغفة أو تناوله كجزء من وجبة الإفطار الساخنة.
بوابة الأهرام